「部位」背中、肩、腹に筋肉痛がきています
3つの部位に筋肉痛がくるなんて、嬉しいです。
昨日は、ほとんど筋肉痛がなかったので、腹の筋トレ（4種目）をした後、肩の筋トレ（2種目）、背中の筋トレ（2種目）をしました。
しかも、最初からこんなにやるつもりはなく、腹の筋トレ後に体力的に余裕があったので、追加した感じです。
いや～、がんばりましたね。
結果として目標としている筋肉痛がしっかりと出ています。
ただ、週の始めの月曜日からこうして筋肉痛が残っているのは、体の負担としては大きい気はしますが😅
では、昨日どのように過ごしていたか書こうと思います。
朝起きたのは、7時30分でした
先週早起きチャレンジで、5時を目指していた人間とは思えないくらいぐっすりと寝れました。
ちなみに布団に入ったのは、21時でしたので、なんと10時間30分睡眠！
計算してみると、長いですね。
9時から筋トレをしました
朝ご飯は、前の日の残り物（チーズカレー鍋）があったので、すぐ食べれました。
同じダイショーのカレー鍋も食べたことがあったのですが、わたしはこっちの方が辛さがマイルドなので好きです。
中辛位の辛さで、チーズを追加していれなくていいのは、楽チンです。
2日目でも十分おいしかったです。
その後、しばらくテレビの朝番組を観て、腹を落ち着かせた後、筋トレをしました。
腹の筋トレメニュー
オールフレクション 15回
- 床に仰向けになる
- 両手を頭の左右に置く
- 膝を曲げながら頭をゆっくり膝に近づける
クランチ 15回
- 床に仰向けになり、腕を胸の前にクロスする
- 膝を床から浮かせ、90°位にし、床と足を平行に保つ
- 上体をゆっくりと丸めながら起こす
ニートゥチェスト 15回
- 床に脚を伸ばして座る
- 上体後ろで手を付き、上体を支える
- 膝をおでこにグッと引き寄せる
シットアップ 15回
- 床に仰向けになり、腕を胸の前にクロスする
- 足裏を床に付けた状態で膝を90°位に曲げる
- 上体をゆっくりと丸めながら起こす
この中でも、昨日一番きつかったのは、オールフレクションです。
通常、1セット5回でいいところを、1セット15回やりました。
膝と頭がくっつく位、近づける必要があり、腹筋がギュッとしまるのを感じ、
「腹筋に効いてる～っ！」
すごく腹筋に効いていたと思います。
その後は、ネットをみたりテレビをみたりでゆったり過ごしました。
思い返してみると、１日のほとんどを部屋の中で過ごしてしまいました💦
今日の抱負
月曜日ということで、仕事もありますが、楽しい一日にしたいですね。
一緒にがんばっていきましょう。
【筋トレ】1週間自宅でできるトレーニングメニュー
1週間自宅でできるトレーニングメニュー
こんにちは、青葉ヒロです😊
わたしは、基本的に毎日自宅で筋トレをしています。
今日は、筋トレメニューをつくる上での考え方や私が1週間どのような筋トレメニューを行っているかを書こうと思います。
目標を決める
トレーニングの目標は、シンプルなものがいいと思います。
わたしの場合は、アスリートの中でもサッカー選手の上半身ような締まった体を目指しています⚽
特に、現役を引退してしまいましたが、元イングランド代表のデビッド・ベッカム選手のような体は上半身は最高ですね。顔もですが👱♂️
ただ、いきなりベッカム選手を目指しても、実現まで気持ちが続かなくなるといけないで、わたしの場合は、毎日体のどこかで筋肉痛が残っている状態を目標にしています。
アスリートと素人では体の筋肉量が全然違うため、全体の筋肉量を増やすことを、まず意識しています🏋️♂️
トレーニングメニューを決める
わたしは、トレーニングメニューを決めるとき、トレーニングの強度と部位を意識するようにしています。
強度
毎日筋肉痛が残っている状態にするには、強度は、限界を感じるまでとなります。
わたしは、回数にこだわらず「もう無理っ！」と思うまでやっています😤
部位
わたしは、腹を6パックに割ることを目標にしているので、腹の筋トレ後、筋肉痛がなくなったら、腹の筋トレをやるようにしています。
そうして、腹の筋肉痛がなくなるタイミングをなるべく短くしています。
わたしの1週間トレーニング
1日目 腹トレ
2日目 肩トレ
3日目 胸トレ
4日目 腹トレ
5日目 胸トレ
6日目 腹トレ
7日目 肩トレ
強度は、限界までです。1部位に付き、それぞれ4種目をやり、1種目1セット15回以下です。
腹トレは、定期的にやっていれば、筋肉痛が残るのが1日くらいになるので中1日でやっていっても大丈夫と思います。
分かりやすくするため上には、書きませんでしたが、余裕があるときは、背中や腕といった部位についても追加で鍛えています。
詳しいメニューの内容については、過去の記事に掲載しています。
自宅でトレーニングをするメリット
わたしが基本的に自宅でのトレーニング行う理由は、以下の通りです。
- 移動の時間がかからない
- お金がほとんどかからない
- 周りの目を気にしなくていい
- やりたい時にやれる
ただし、自宅でトレーニングをする場合、気を付けることもあります。
自宅トレーニングで気を付けること
特に、フォームの乱れはケガにつながるため要注意です！
まとめ
自宅で行うトレーニングでは、ダンベルやベンチを使ったトレーニングもありますが、まずは自重のトレーニングから始めていくのがオススメです。
わたし自身、ダンベル、ベンチ、自重トレーニングを試行錯誤しながらトレーニングをしていますが、最近は、自重トレーニングをメインにしています。
自重のトレーニングは、筋肉の動き方を意識する余裕を生みやすく、その意識が筋トレの効果アップにつながると感じるからです。
まだまだ、アスリートの体にはほど遠いわたしですが、これまで経験したことや考えたことが役に立てれば嬉しいです。
また、更新をしていきますのでよろしくお願いします。
これからも、6パック目指して、トレーニングします😁
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「部位別」胸と腹の筋トレ8種目を限界までやってみました
今日のトレーニング
今日は、朝から胸と腹の筋トレを行いました。
2つの部位を両方やったため、冬にもかかわらず少し汗ばむくらい体が熱くなりました。
トレーニング後に掃除機をかけました
また、トレーニング後に掃除機をかけたのですが、これがまた一段と暑く感じました。
特にエアコンの下で掃除機をかけている最中は、「ここは、サウナかっ！」と思う位の暑さでした。
冬場は服も多く、ほこりが溜まりやすいので、一週間に一回くらいは掃除機をかけるようにしています。
私は、サイクロン掃除機（当時の最上位機種）を使っています。
サイクロン掃除機は、掃除機ヘッドから発光するLEDライトにより、床にたまったホコリを見えやすくしてくれます。
吸った後のホコリは、透明のタンクに溜まり、それが目で見て分かるため、私の掃除のモチベーションを高めてくれます。
掃除機が終わった後には毎回、ゴミを捨てるようにしているのですが、たった一週間で部屋のごみは溜まります。
ゴミ箱にゴミを捨てる瞬間は、「あ～っ、今日もいっぱい取れたな～」と、やり遂げた実感がわいてきます。
・・・話がわき道にそれてしまいましたが、それでは、本日のトレーニング内容について見ていきましょう。
胸のトレーニング4種目
パームプレス 10回
- 立った状態で、胸の前で両手のひらを合わせる
- 胸筋を意識し、手を合わせた状態で右に動かし3秒間押し合う
- 胸筋を意識し、手を合わせた状態で左に動かし3秒間押し合う
ディップス 15回
- 2つの椅子の座面を向かい合わせに置く
- 左右に座面がくるように立ち、座面に手を付く
- 2の状態で足を後方に付き、引き腕立て伏せ
プッシュアップ 15回
- 腕立て伏せの姿勢をつくる
- 手が胸の左右にくるように体を一直線に保ち、腕立て伏せ
インクラインプッシュアップ 15回
- プッシュアップの脚を一段高いところにおく
- そこから体を一直線に保ち、腕立て伏せ
腹のトレーニング4種目
オールフレクション 5回
- 床に仰向けになる
- 両手を頭の左右に置く
- 膝を曲げながら頭をゆっくり膝に近づける
クランチ 15回
- 床に仰向けになり、腕を胸の前にクロスする
- 膝を床から浮かせ、90°位にし、床と足を平行に保つ
- 上体をゆっくりと丸めながら起こす
ニートゥチェスト 15回
- 床に脚を伸ばして座る
- 上体後ろで手を付き、上体を支える
- 膝をおでこにグッと引き寄せる
シットアップ 15回
- 床に仰向けになり、腕を胸の前にクロスする
- 足裏を床に付けた状態で膝を90°位に曲げる
- 上体をゆっくりと丸めながら起こす
トレーニングで意識したこと
トレーニングは、10秒インターバルを取りながら進めました。
なかなか一回でぶっ通しはできなかったので、止まりながらやったものもあります。
特に、胸は腕立て伏せ系の動きで腕もぱんぱんになりました。
腹は、動かす筋肉が大きいせいか体全体が熱くなってくるのが分かりました。
今日は、まったく筋肉痛が残っていなかったので、明日こそ筋肉痛になることを期待しています。
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早起きが苦手な私が、早起きにチャレンジして4日目に挫折した理由
早起きができた栄光の3日間
今日は穴にこもって、考え事をしています。
早起きチャレンジを始めた私が4日目にして挫折してしまった理由を、私なりに整理したいと思います。
まずは、早起きができた栄光の3日間を振り返ります。
栄光の記録
月 日 布団に入った時刻 起きた時刻
2月12日(火) 22時 5時
2月13日(水) 22時 5時
2月14日(木) 22時30分 5時30分
ここまでは、順調そのものでした。
仕事以外の理由（ブログを書くという理由）でこんなに早起きが続いたのは、生まれて初めてで、非常に興奮していました。
14日(木)は、起きた時間こそ目標時刻（5時）より遅かったのですが、布団に入った時刻もその分遅かったため、悪くはないと思いました。
ただ、週も後半に入り、体の疲れを感じていたこともあり、12日(火)、13日(水)と比較すると、起きるのがつらい感覚はありました。
そのため私は、14(木)の夜は、22時には布団に入り、体を休めることに集中したのです。
・・・そして、運命の日が訪れます。
挫折の記録
月 日 布団に入った時刻 起きた時刻
2月12日(火) 22時 5時
2月13日(水) 22時 5時
2月14日(木) 22時30分 5時30分
2月15日(金) 22時 6時
2月15日(金)はついに、目標としていた5時から1時間も遅い6時起床となってしまいました。
アラームが鳴り終わり、スヌーズになっても、私の目を覚まさせるには、十分でなかったようです。
アラーム音は、これっぽちも聞こえませんでした。
考察
私は、異なる音でアラームを5時と、念のため5時5分にも設定しています。
そして、それを10分後にスヌーズがかかるよう設定しています。
12日(火)の朝は、アラーム音を聞き、音を認識して起きれました。
しかし、日にちが経つにつれ、アラーム音を認識することが難しくなっていったように感じました。
最後の15日(金)は、全く聞こえてないかのように眠ってしまっていました（しかし、手だけは動いてアラーム、スヌーズを止めまくっていたようです）。
つまり、鳴ったか鳴っていないかを認識する前に、体が勝手にアラームを止めていた・・・。
早起きがどうってことない人にとっては信じられないことだと思います。
もしかすると、一週間同じ時間に同じ音が鳴っていることが体の反応を鈍らせていたかもしれません。
いまブログを書いていて思ったのですが、
知らず知らずのうちに、
アラームが鳴る→アラームを止める→スヌーズが鳴る→スヌーズを止めるという反射反応を体が勝手につくり上げてしまったのかもしれません。
対策
早起きチャレンジの最初、アラーム音を聞き、音を認識した上で起きれたことを考えると、アラーム音は、毎日変えたほうが効果的なのかもしれません。
毎日アラーム音を変えるために、毎日アラームを設定するのは大変なので、せめて曜日ごとに違ったアラーム音が鳴るように設定を変更したいと思います。
また、たった30分でも起床が遅くなってしまった場合は、すぐに修正ができるよう、気を付けていこうと思います。
最後に
青葉ヒロの早起きチャレンジ シーズン１は、わずか4日で終わってしまいました。
こうして、振り返ってみると、本当にあっという間の4日間でした。
応援してくださった方々、本当にありがとうございました。
私は、この早起きチャレンジを通じて、5時起きがなんと3日も続くという、私の中での最高記録を達成することができました。
そして、それをブログとして残し、記録化することができました。
またいずれ、早起きチャレンジ シーズン2にも挑戦すると思いますが、その時はまた応援して頂けると嬉しいです。
本当に、ありがとうございました。
「残念談」早起きチャレンジ4日目
早起きできませんでした
おはようございます。青葉ヒロです。
今朝は、とうとう早起きできませんでした。
アラームがなり、スヌーズになっても無意識のうちに止めてしまっていました。
・・・残念です。
ちなみに、体のコンディションですが、昨日腹の筋トレをしたにもかかわらず、筋肉痛がきていません。
・・・残念です。
腹の筋トレ
今朝は、胸の筋肉痛が少しあったのですが、夜になり無くなっていました。
今日は、「腹の筋トレ」をしました。
私は、どちらかというとやせ型で筋肉が付きにくい体質で、今まできちんと腹筋が割れたことがありません。
腹筋運動を通して、いつか腹の筋肉を割ってみたいと思っています。
腹トレ内容
体の具体的な動かし方は、以前の記事に書いています。
今回も「もう無理っ！」というところを目指してトレーニングしましたが、前回より少ない回数しかできませんでした。
前回は、回数を意識しながら行いましたが、今回は、フォームを意識して最後まで行ったせいもあるかもしれません。
また、前回腹のトレーニングの翌日は、しっかりと筋肉痛がきました。
明日、筋肉痛がくるか楽しみです。
早起きチャレンジ3日目
おはようございます。青葉ヒロです。
今日の早起きは、いままでで最悪のタイムとなってしまいました。
しかも今朝は、確かにアラームもスヌーズも聞こえていたにも関わらず、自ら止めまくってしまいました。
恐らくこれは、週末に近づき、体の疲労がたまってきたからだと推測されます（ただ単に意思が弱いだけと決めてかかることはしません）。
早起きチャレンジを開始してから、昨晩は、今までより30分ほど遅く布団に入りました。
そして、朝も30分遅く起きることになったわけです。
この話をまとめると、30分早く寝れば、30分早く起きれる・・・ということになります。
なので、焦っていません。
私が今やっている早起きチャレンジは、筋肉痛の残った状態で早起きできるようにするチャレンジです。
そういう意味では、体の疲労は小さくはないのかもしれません。
またなんと言っても、こうして3日も続けて早起きできたのは、自分で自分を褒めてあげたいです。
仕事以外の目的で、こんなに早起きが継続したのは初めてです。
今日のコンディション
2日前に行った肩の筋トレの筋肉痛は、ほとんどなくなりました。
また、昨日行った
「胸の筋トレ」4種目
- パームプレス 10回
- ディップス 20回
- プッシュアップ 20回
- インクラインプッシュアップ 20回
で、筋肉痛が左側の胸、両脇の後ろ側、二の腕の背面に少し出ています。
かなり分散してしまっている気がします。
腕立て伏せ系の動きが多いのも影響していると考えられます。
ただ全体的には、筋肉痛が少ないです。
追い込みが足りなかったのかもしれません。悔しいです！
今日は、背中や腹筋あたりをトレーニングできたらいいなと思います。
それと昨日から、起床後はプロテインを1杯飲むようにしました。
朝から甘～いココアの香りをかぐと集中できます。
また、ビルドアップにも効果が期待できると考えました。
