【筋トレ】1週間自宅でできるトレーニングメニュー
1週間自宅でできるトレーニングメニュー
こんにちは、青葉ヒロです😊
わたしは、基本的に毎日自宅で筋トレをしています。
今日は、筋トレメニューをつくる上での考え方や私が1週間どのような筋トレメニューを行っているかを書こうと思います。
目標を決める
トレーニングの目標は、シンプルなものがいいと思います。
わたしの場合は、アスリートの中でもサッカー選手の上半身ような締まった体を目指しています⚽
特に、現役を引退してしまいましたが、元イングランド代表のデビッド・ベッカム選手のような体は上半身は最高ですね。顔もですが👱♂️
ただ、いきなりベッカム選手を目指しても、実現まで気持ちが続かなくなるといけないで、わたしの場合は、毎日体のどこかで筋肉痛が残っている状態を目標にしています。
アスリートと素人では体の筋肉量が全然違うため、全体の筋肉量を増やすことを、まず意識しています🏋️♂️
トレーニングメニューを決める
わたしは、トレーニングメニューを決めるとき、トレーニングの強度と部位を意識するようにしています。
強度
毎日筋肉痛が残っている状態にするには、強度は、限界を感じるまでとなります。
わたしは、回数にこだわらず「もう無理っ！」と思うまでやっています😤
部位
わたしは、腹を6パックに割ることを目標にしているので、腹の筋トレ後、筋肉痛がなくなったら、腹の筋トレをやるようにしています。
そうして、腹の筋肉痛がなくなるタイミングをなるべく短くしています。
わたしの1週間トレーニング
1日目 腹トレ
2日目 肩トレ
3日目 胸トレ
4日目 腹トレ
5日目 胸トレ
6日目 腹トレ
7日目 肩トレ
強度は、限界までです。1部位に付き、それぞれ4種目をやり、1種目1セット15回以下です。
腹トレは、定期的にやっていれば、筋肉痛が残るのが1日くらいになるので中1日でやっていっても大丈夫と思います。
分かりやすくするため上には、書きませんでしたが、余裕があるときは、背中や腕といった部位についても追加で鍛えています。
詳しいメニューの内容については、過去の記事に掲載しています。
自宅でトレーニングをするメリット
わたしが基本的に自宅でのトレーニング行う理由は、以下の通りです。
- 移動の時間がかからない
- お金がほとんどかからない
- 周りの目を気にしなくていい
- やりたい時にやれる
ただし、自宅でトレーニングをする場合、気を付けることもあります。
自宅トレーニングで気を付けること
特に、フォームの乱れはケガにつながるため要注意です！
まとめ
自宅で行うトレーニングでは、ダンベルやベンチを使ったトレーニングもありますが、まずは自重のトレーニングから始めていくのがオススメです。
わたし自身、ダンベル、ベンチ、自重トレーニングを試行錯誤しながらトレーニングをしていますが、最近は、自重トレーニングをメインにしています。
自重のトレーニングは、筋肉の動き方を意識する余裕を生みやすく、その意識が筋トレの効果アップにつながると感じるからです。
まだまだ、アスリートの体にはほど遠いわたしですが、これまで経験したことや考えたことが役に立てれば嬉しいです。
また、更新をしていきますのでよろしくお願いします。
これからも、6パック目指して、トレーニングします😁
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